Er du klar for en ny skisesong?

Bli med #proskicoach fra Geilo Skiskole og gjør kroppen klar til skisesongen

ProSkiCoach pre-season training

Jeg har alltid elsket å trene, men ting forandrer seg og prioriteringslisten ser litt annerledes ut i dag en hva den gjorde for 3 år siden før jeg fikk en sønn.  Tidligere var det viktig med trening hver eneste dag, hvor jeg også måtte starte strandagene i ferien med en treningsøkt.
Det var deilig og jeg elsket det- en rutine som gav meg masse energi, glede og god selvtillit. Plutselig var det ikke min kropp og utseende som betydde mest i livet.

Jeg var skuffet og lei meg over at jeg ikke klarte å gjennomføre den treningen som var planlagt.  Med noen år på baken, litt andre prioriteringer og et annet syn på livskvalitet har jeg nå funnet min vei for å lykkes med trening – og dette vil jeg gjerne dele med dere som er interessert!

Hver vinter har siden 2004 bestått av 4-5 måneder på alpinski. For å lykkes langsiktig som skilærer er det en selvfølge å ta vare på kroppen. «Pre-season training» er da avgjørende. Du får bedre flyt, bedre utholdenhet og skikjøringen blir enklere teknisk og mye morsommere. Ikke minst er det skadeforebyggende!

Mange ganger er det flere ting som kan sette en stopper for treningen, er det ikke tiden eller motivasjonen så er det noe annet. Jeg tror at hvis man har rutiner på treningen i hverdagen har man et bedre grunnlag for å lykkes.

Bli med meg på min hverdagstrening for å bli klar til skisesongen. Hver uke legger jeg opp et nytt treningsopplegg som du enkelt kan la bli en del av din hverdagsrutine – kun 7-10 minutter per dag! Selv starter jeg dagen (kun mandag-fredag) med to glass vann, i pysjen med min 7-10 minutters trening. Etter økten nyter jeg en god frokost med god følelse i kroppen, for deretter å sykle til jobben.

4xL – mine fire suksessfaktorer:
Jeg utgår fra mine 4.e L og trener 7-10 min per dag mandag til fredag.

  • Lett tilgjengelig
  • Lav terskel
  • Lekende
  • Lystbetont

= Funksjonell trening med kroppen som redskap!

Min type trening er ikke basert på noen godkjente studier eller teorier, men egne erfaringer og praksis som jeg har fått med meg på min vei som skitrener i over 13 år.


17.09.2018

Uke 5 – Lystbetont trening
Høsten har kommet til Geilo med alle sine vakre farger. Den første snøen har lagt seg på Hallingskarvet og det er ikke lenge til alle fjell blir kledd i snø. Høsten er en perfekt årstid for utendørs trening – føl den kalde og friske luften og nyt omgivelsene.

Gjør treningen mer lystbetont og lekende gjennom å finne barmarks øvelser som ligner på skikjøring. Det føles kanskje umulig første gangen du gjør en ny øvelse, men ikke vær redd for å teste noe nytt, smil istedenfor og prøv igjen. Husk at det tar tid for hjernen og kroppen å lære seg nye bevegelsesmønster – øvelse gjør mester!

Tips! Pusser du normalt tennene med høyre hånd? Prøv å puss tennene med venstre hånd hele denne uken og se hva som skjer 😊

30 sek på hver øvelse, 10 sek hvile mellom øvelsene:

  1. Fjellklatring
  2. Baklengs utfall
  3. Bakover spark
  4. Diagonalløft
  5. Sideutfall
  6. Magetwist
  7. Jumping Jacks
  8. Benrotasjon «Kortsving»
  9. Kulekjøring
  10. Hofteløft med et ben
  11. Kanting
  12. Høye knær

10.09.2018

Uke 4 – Støttemuskulatur
Trening er ikke nødvendigvis synonymt med høy intensitet og det er ikke kun de store muskelgruppene som teller.
Vi har støttemuskulatur i hele kroppen – den indre muskulaturen som gir oss kontroll, stabilitet og balanse.
Denne uken skal vi ha ekstra fokus på kroppsholdningen gjennom hele treningsøkten. Løft brystkassen, trekk skuldrene ned og sammen, stabiliser magen og ha fokus på en stabil og sterk rygg. La hver bevegelse være rolig og kontrollert. Denne uken er det en kombinasjon av øvelser fra tidligere uker.

“Stabilitet i forhold til idrettslig prestasjonsevne defineres som evnen til å kontrollere kroppsposisjoner og bevegelser, gjennom kontroll av ledd og leddkjeder for optimale kraftoverføringer.” –Olympiatoppen

Tips! Har du et stillesittende arbeid? Sett på alarm som ringer 1 gang i timen. Reis deg opp og ta minst noen meters spasertur. Når du igjen setter deg ned;
– pust dypt inn og strekk på ryggen – når du puster ut – spenn magen og press skuldrene ned- og bakover.
Ha en liten svai i nedre delen av ryggen og føl at musklene langs ryggsøylen er spendt.
Bli i denne posisjonen i minst et minutt. Gjenta så ofte du kan!

  1. Jumping Jack                                      30 hopp
  2. Utstrekk på tvers                                 15 utstrekk på hver
  3. Dobbel tå hevning på trapp              30 tåhev
  4. Edderkopp Planke el. Planke            tell til 30
  5. Jumping Jack                                      30 hopp
  6. Hoppeball med skuldrepress           30 stk
  7. Armheving 180                                    10 stk
  8. Flyvende bencurl                                10 på hvert ben
  9. Jumping Jack                                      30 hopp
  10. Sideplanke med rotasjon                   8 på hver
  11. Ryggløft                                                 10 stk
  12. Latsdrag                                                10 stk
  13. Jumping Jack                                       30 hopp

03.09.2018

Uke 3 – «just do it»

Noen ganger føler jeg meg umotivert og følelsen av å ikke orke smyger seg på. Når jeg føler det slikt stiller jeg meg spørsmålet, blir det bedre av å droppe treningen?
Jeg vet innerst inne at jeg vil få mer energi, lyst og glede hvis jeg gjennomfører planlagt treningsøkt. Selv om det er tungt akkurat der og da, og jeg kanskje ikke tar like mange repetisjoner som på en energifylt dag – er det viktigste å gjennomføre!
Det kan også være viktig å bli oppmerksom på sine «energislukere»; hva er det som betyr mest for MEG og hva er det som gir MEG energi? Jeg tror på at fysisk aktivitet genererer energi, godfølelse og selvtillit – «just do it»

11 øvelser a 30 sek, 10 sek pause mellom hver øvelse

  1. Running in place
  2. Diamant armheving
  3. Utfall/ Kne dipps  15/15 sek
  4. Ryggløft
  5. Mageløft
  6. Armrotasjon
  7. Latsdrag
  8. Vekselvis benløft 15/15 sek
  9. Arm press
  10. Edderkopp planke
  11. Running in place

27.08.2018

Uke 2 – Det er aldri for seint å starte, hvilke mål har du med treningen?

Er du klar for uke 2?
Hvis ikke er det ingenting i veien for å starte med treningsopplegget  – uke 1, i dag  «Veien til suksess er å starte» 🙂

Denne uken skal vi ha fokus på ben. Underkroppen er den delen på kroppen som har høyest andel muskelmasse.
Når du trener ben- og setemusklatur, bruker du også musklene i magen og ryggen til å stabilisere kroppen.
Bruk også uken til å tenke over hvilke mål du har med treningen, og hvordan du skal nå dem?
Det er viktig å ikke sette for høy krav i starten, men å være realistisk. Å nå sine mål gir mestringsfølelse og det er viktig for å lykkes.

Tips! Har du trappetrinn på jobb, bruk dem til hverdagstrening. Løp opp/ ned, gå 2 trinn om gangen, ta noen step-ups når du alerede er på vei.

11 øvelser a 40 sek, 10 sek pause mellom hver øvelse

  1. Run-ups 40 sek
  2. Sideplanke med crunch 20 sek høyre + 20 sek venstre
  3. Hallingknebøy 40  sek
  4. Ettbens-curl 20 sek høyre + 20 sek venstre
  5. Ab-twist 40 sek
  6. Bekkenløft 20 sek høyre + 20 sek venstre
  7. Fjellklatring 40 sek
  8. Utfall 20 sek høyre + 20 sek venstre
  9. Squat-jumps 40 sek
  10. Flyvende knebøy i balanse 20 sek høyre + 20 sek venstre
  11. Puch-ups 40 sek

23.08.2018

Krabbe-knebøy –  fordypning

Styrker hele kroppen men hovedsakelig fremside/bakside lår, sete-muskulaturen og øvre/nedre rygg.
Illustrere at du holder i en stang med begge hendene, presser skuldra bakover og stangen går ned bak hode
Rygg sammen med mage er spesielt viktige muskler for å kunne stabilisere kroppen når du står på ski.


20.08.2018

Uke 1 – Veien til suksess er å starte
Denne uken er det fokus på å lage en god rutine, sette i gang endorfiner og skape godfølelsen.

Tips! Sykle til/fra arbeid eller skole – Dette vil gi deg gratis trening i løpet av dagen og bidrar til sterke ben.

11 øvelser a` 30 sekund
10 sekund hvile mellom hver øvelsene

  1. Jumping Jacks
  2. Krabbe-knebøy
  3. Utstrekk på tvers
  4. Froskehopp på strak arm
  5. Hallingknebøy
  6. Dobbel tå hevning på trapp
  7. Armheving
  8. Flyvende knebøy i balanse
  9. Sykkel-crunch
  10. Ben løft bakside lår
  11. Fjellklatring